درمان شناختی رفتاری: CBT چیست؟

درمان شناختی رفتاری یا CBT چیست؟

درمان شناختی رفتاری (CBT) یک نوع درمان ساختاریافته و هدفمند است. بسیاری از درمانگران از این رویکرد برای درمان طیف وسیعی از مشکلات روانشناختی استفاده می کنند. این رویکرد یکی از پر طرفدارترین و پربازده ترین تکنیک های روان درمانی است. باور بنیادین این رویکرد این است که باورها و طرز فکر ما اعمال و احساسات ما را شکل می دهند، در نتیجه روان درمانگران شناختی رفتاری معمولا سعی دارند افکار منفی و باورهای ناکارآمد مراجع را اصلاح کنند تا به دنبال آن تغییر در احساسات و رفتار فرد به وجود آید. در واقع درمانگر به مراجع کمک می کند تا دیدگاه درست تری نسبت به منشا مشکلاتش پیدا کند و راه های کنار آمدن با آنها را یاد بگیرد. منشا تعداد زیادی از مشکلات روانی الگوهای مخرب و غیرمفیدی هستند که در کودکی یا در اثر تجارب ناخوشایند شکل گرفته اند.

درمان شناختی رفتاری روی فرد و مشکلات حال حاضر متمرکر است و کمتر گذشته را مورد بررسی قرار می دهد. این به این معنی نیست که هیچ وقت در جلسات درمانی در مورد گذشته صحبت نمی شود بلکه به این معنی نیست که مرکز توجه قرار نمی گیرد. هدف درمان شناختی رفتاری این است که با آموزش تشخیص رابطه بین افکار، احساسات و رفتار، وضعیت ذهنی فرد را بهبود ببخشد.

کاربرد درمان شناختی رفتاری (CBT)

درمان شناختی رفتاری به خوبی توانسته از پس درمان تعداد زیادی از اختلالات و مشکلات روانی بربیاید. به همین دلیل بسیاری از درمانگران به تنهایی یا در کنار سایر نکنیک های درمانی از این رویکرد استفاده می کنند. از جمله این اختلالات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

تاثیر درمان شناختی رفتاری (cbt) در اختلالات اضطرابی

اختلالات اضطرابی شامل حملات پانیک، اختلال اضطرابی فراگیر، اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال وسواس فکری عملی و اختلال استرس پس از سانحه است. همه انواع اختلالات اضطرابی دارای جنبه های بدنی، هیجانی، فکری و رفتاری هستند و فرد ممکن است در هر یک از این موارد علائمی را نشان دهد. علائمی مانند افزایش ضربان قلب، احساس ضعف و سرگیجه، افکار منفی در مورد خود یا موقعیت، احساس ترس، عدم امنیت، اجتناب از موقعیت تنش‌زا و بسیاری علائم دیگر. درمان شناختی رفتاری در مورد اختلالات اضطرابی مانند هر اختلال دیگری در وهله اول به سراغ باورهای بنیادین و طرز تفکر فرد می‌رود. و با تکنیک‌های مختلف، سعی در تغییر باورها در جهت مثبت دارد. زیرا طبق اصل اساسی دیدگاه شناختی رفتاری، تغییر فکر و باور منجر به تغییر احساسات و رفتار فرد می‌شود. طبق تحقیقات مختلف تکنیک بازسازی شناختی و مواجهه درمانی در مقابله با اختلالات اضطرابی بسیار موثر بوده‌اند. بازسازی شناختی، سوگیری‌های شناختی فرد را مورد هدف قرار می‌دهد و آنها را با تفکر منطقی و سالم جایگزین می‌کند. مواجهه‌درمانی نیز سعی می‌کند واکنش‌های غیرمنطقی و نامتناسب با محیط فرد را در مواجهه با محرک اضطراب‌زا بررسی کند و از همین طریق باعث تغییر دیدگاه و باور او بشود.

تاثیر درمان شناختی رفتاری (cbt) در روابط

ازجمله کاربرد مهم دیگر درمان شناختی رفتاری در روابط بین فردی است. منظور از روابط بین فردی نه تنها رابطه بین فرد با اعضای خانواده، دوستان و اطرافیان است بلکه شامل روابط زوجین نیز می‌شود. در درمان زوج‌ها نیز دیدگاه شناختی رفتاری در ابتدا به سراغ افکار و باورها می‌رود. در روابط زوجین موضوع کمی پیچیده‌تر می‌شود زیرا افکار و باورهای یک زوج نه تنها بر احساسات و رفتارش تاثیر می‌گذارد بلکه روی احساسات و رفتار شریک زندگیش نیز تاثیرگذار است. نکته مهم دیگری که در درمان زوجین وجود دارد این است که دو طرف باید بپذیرند که شریک زندگیشان ممکن است باورها یا دیدگاه‌های متفاوتی به زندگی داشته باشد. در نتیجه به کمک درمان شناختی رفتاری افراد یاد می‌گیرند که چگونه با وجود باورهای متفاوت با هم تعامل داشته باشند، به درک و شناخت درستی از یکدیگر برسند و روی آن چیزهایی تمرکز کنند که واقعا در یک رابطه اهمیت دارد. در درمان شناختی رفتاری، درمانگر با به کمک زوجین سعی می‌کند اهداف درمانی روشنی را تعریف کند و همچنین به هر دو طرف کمک می کند تا در مواقعی که درگیر تعارض هستند، یاد بگیرند انتظارات خود را تعیین کنند. بخش بزرگی از درمان اغلب برای ایجاد ارتباط سازنده تر به ویژه در مسائلی است که در آن اختلاف نظر و درگیری وجود دارد. زوج‌هایی که روابط پرتعارض دارند، در مورد رفتار منفی شریک زندگیشان، گزینشی‌تر عمل می‌کنند و این به نوبه خود باعث می شود که رفتار منفی خود آنها بیشتر شود. این الگوی رفتاری به تدریج یک چرخه منفی دائمی ایجاد می‌کند که معمولا منجر به اختلاف  بیشتر در رابطه می‌شود. با استفاده از مدل زوج‌درمانی شناختی رفتاری، درمانگر و زوجین سعی می‌کنند با همدیگر منطق پشت باورها و رفتارهای خود را بررسی کنند تا محرک های غیرمفیدی را که به طور منظم منجر به تعارض می شوند را شناسایی کنند.

علاوه بر این، درمان شناختی رفتاری موجب بهبود کیفیت روابط جنسی در زوجین نیز می‌شود. درواقع، درمان شناختی رفتاری با تغییر شکل الگوهای افکار منفی و تقویت گفتگوی باز، استراتژی‌های عملی را برای بازسازی صمیمیت ارائه می‌کند. درمانگران شناختی رفتاری معتقدند که مسائل شناختی در درمان هر مشکلی موثرتر از عوامل فیزیولوژیکی هستند. بر همین اساس، افکار منفی در مورد فعالیت جنسی می‌تواند عامل اصلی ایجاد مشکل در این زمینه باشد. بنابراین کشف این افکار اولین قدم برای حل مشکلات جنسی است.

تاثیر درمان شناختی رفتاری (cbt) در افسردگی

نظریه شناختی اینطور بیان می‌کند که مردم تحت تأثیر رویدادها نیستند، بلکه از دیدگاهی که نسبت به رویدادها دارند، تأثیر می پذیرند. به این معنی که تفاوت‌های فردی در نوع تفکر و ارزیابی منفی رویدادهای زندگی منجر به ایجاد واکنش‌های شناختی ناکارآمد می‌شود. این اختلال شناختی به نوبه خود سایر علائم عاطفی و رفتاری را به‌وجود می‌آورد.

ثابت شده که درمان شناختی رفتاری در درمان اختلال افسردگی به ویژه نوع خفیف تا متوسط آن تاثیرگذار است. وجود تحریف‌های شناختی در یک فرد یکی از مولفه‌های اصلی تشخیص اختلال افسردگی است. یک تحریف شناختی رایج در میان این افراد «ذهن خوانی» است، به این معنی که فرد معتقد است می‌داند دیگران چه فکر می کنند. درمانگران شناختی رفتاری سعی می‌کنند این تحریف‌ها و همچنین الگوهای تفکر ناسالم را که منجر به عدم فعالیت یا رفتارهای آسیب‌رسان به خود می‌شوند، را شناسایی کنند و آنها را به چالش بکشند. تکنیک‌هایی مانند بازسازی شناختی می‌تواند به فرد در درک الگوهای فکری، احساسات یا محرک‌های پشت آن‌ها و همچنین دیدن واقعیت کمک کند. درمانگر به کمک این تکنیک یا سایر نکنیک‌ها نظیر جدول فعالیت‌ها، ثبت افکار، تقریب متوالی و ذهن‌آگاهی به فرد کمک می‌کند تا تفکر سالم و منطبق بر واقعیت را جایگزین طرز تفکر ناکارامد کند.

تحقیقات نشان داده است که درمان شناختی رفتاری از بازگشت دوره‌های افسردگی بسیار موثر بوده و همچنین برای افراد مبتلا به نوع حاد و مزمن افسردگی در کنار دارو درمانی اثربخشی بیشتری را به همراه داشته.

تاثیر درمان شناختی رفتاری (cbt) در سوءمصرف مواد

اختلالات مصرف مواد با استفاده مکرر از یک ماده روانگردان، همراه با پریشانی و ناتوانی قابل توجه مشخص می شوند. درمان شناختی رفتاری برای اختلالات مصرف مواد هم به عنوان درمان تکی و هم به عنوان بخشی از استراتژی های درمان ترکیبی اثربخشی خود را نشان داده است.

برخی از اهداف اولیه درمان شناختی رفتاری کمک به آگاهی و اصلاح الگوهای رفتاری ناسازگار، افزایش انگیزه برای تغییر و توسعه مهارت های مقابله ای سالم است که همگی می توانند در درمان سوءمصرف مواد مفید باشند. نقش درمانگر این است که به فرد کمک کند تا نسبت به افکار منفی که منجر به ایجاد تصویر ذهنی منفی از خود می شوند، آگاهی پیدا کند، برای مثال «من نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم.» این خودگویی منفی می تواند باعث رفتارها و باورهای خود ویرانگر شود. در این مرحله از درمان، هدف، شناسایی و جایگزینی آنهاست. هنگامی که فرد از الگوهای فکری که او را به سمت نوشیدن یا استفاده نادرست از مواد سوق می دهند، آگاهی پیدا کرد، راهبردهای مقابله ای برای جایگزینی این الگوها را یاد خواهد گرفت. این کار با ایجاد مهارت‌های جدید برای جایگزینی رفتارهای گذشته انجام می‌شود و «پیشگیری از عود» نامیده می‌شود. در یک جلسه درمانی، یک درمانگر شناختی رفتاری ممکن است به فرد بیاموزد که خودگویی منفی را با یک فکر متفاوت جایگزین کند، برای مثال «من من قادر هستم بسیاری از کارها را به درستی انجام دهم.” همچنین، در درمان سوءمصرف مواد با دیدگاه شناختی رفتاری به فرد کمک می‌شود تا مشکلاتی را که احتمالاً در آینده ایجاد می شوند را پیش بینی کند و مهارت هایی را برای رسیدگی به آنها پیش از موعد تمرین کند.

مطالعات نشان داده است که وقتی درمان شناختی رفتاری با دارو درمانی ترکیب شود، تاثیرگذاری آن دوچندان خواهد بود. چه این دارو برای درمان سوءمصرف مواد تجویز شده باشد چه برای مشکلات روانی زمینه ای مانند اضطراب و افسردگی.

در طول جلسات شناختی رفتاری (CBT) چه می گذرد؟

در جلسه اول روان درمانی، مراجع به درمانگر کمک می کند تا مشکلی که با آن درگیر است را بفهمد. از نشانه ها و نگرانی هایش حرف می زند و درمانگر نیز هر جا که لازم باشد با پرسیدن سوالات مناسب اطلاعات جزئی تری دریافت می کند. سوالات می تواند درباره گذشته فرد یا مسائل حال حاضر باشد. این روند پرسش و پاسخ به درمانگر اجازه می دهد تا تفکرات منفی، باورها و الگوهای ناکارآمد فرد را شناسایی کند و در ادامه، نقشه و هدف هایی را تعیین کند که مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، منطقی و زمان بندی شده باشند.

درمانگر در طول جلسات بعدی برای رسیدن به هدف هایی که تعیین کرده است علاوه بر گفتگو از ابزارهای مختلف نظیر کاربرگ‌ها، برگه‌های اطلاعاتی یا کتابچه‌های راهنما استفاده می کند، و در هر جلسه پیشرفت هایی که صورت گرفته و همچنین برنامه های آینده بررسی می شود. به علاوه، درمانگر، تمرین هایی که قرار است مراجع بین جلسات انجام دهد را نیز مشخص می کند.

در نهایت درمانگر قدم به قدم مراجع را همراهی می کند تا بتواند افکار منفی و الگوهای رفتاری اش را در وهله اول بشناسد، سپس آنها را تغییر دهد و در آینده از آنها استفاده کند.

 

خارج از جلسات شناختی رفتاری (CBT) چه می گذرد؟

گاهی درمانگر از مراجع می خواهد بین جلسات فرم هایی را پر کند یا فعالیت های خاصی را ثبت کند و آن را برای جلسه بعد بیاورد تا روی آن کار کنند. با استفاده از این فرم ها و برگه ها هم درمانگر دقیق تر متوجه باورها و الگوهای ناکارآمد مراجع می شود هم به مراجع کمک می شود تا بینش عمیق تری نسبت به مشکلاتش پیدا کند.

گاهی هم نیاز است این تمرین ها بعد از تمام شدن فرآیند درمان همچنان ادامه پیدا کند. به علاوه درمانگر می تواند تکنیک هایی را به مراجع آموزش دهد که بعد از پایان یافتن درمان هم به کمک مراجع بیاید.

 

مزایا و معایب درمان شناختی رفتاری (CBT)

همانطور که پیش‌تر گفتیم درمان شناختی رفتاری یکی از محبوب ترین رویکردهای درمانی است. حالا می خواهیم با هم بررسی کنیم که چه عواملی باعث شده این نوع درمان تا این حد پر طرفدار باشند:

1. درمان شناختی رفتاری نسبت به سایر رویکردهای درمانی کوتاهتر است و معمولا از چند هفته تا چند ماه طول می کشد، در نتیجه مراجع می تواند در مدت زمان کوتاهی نشانه های تغییر را ببیند.
2. در کنار گفتگو، از ابزارهای مختلف استفاده می شود که به مراجع و درمانگر کمک می کند تا به شناخت واحدی از مشکل دست پیدا کنند. به علاوه این عینیت بخشیدن به مسائل ذهنی بازدهی و فرآیند درمان را تسهیل می کند.
3. تحقیقات نشان داده است که این رویکرد نسبت به سایر رویکردهای روان درمانی و حتی روانپزشکی موثرتر واقع شده است.
4. افراد در همه سنین می توانند از درمان شناختی رفتاری (CBT) بهره ببرند.
5. برای کسانی که نسبت به دارو درمانی مقاوم هستند جایگزین مناسبی است.
6. در درمان طیف وسیعی از اختلالات به خصوص افسردگی و اضطراب موثر است.
7. ثابت شده که درمان شناختی رفتاری (CBT) چه به صورت حضوری و چه به صورت آنلاین تاثیر یکسانی دارد.

در کنار مزایایی که برای درمان شناختی رفتاری برشمردیم، تعدادی نقطه ضعف نیز وجود دارد که بهتر است از آنها آگاهی داشته باشیم:

1. در طول جلسات روان درمانی ممکن است مراجع احساس اضطراب یا ناراحتی بیشتری کند. زیرا در بعضی از جلسات لازم است که درمانگر روی ضعف ها، نگرانی ها و ترس ها متمرکز شود.
2. درمان شناختی رفتاری برای درمان اختلال های پیچیده مثل اسکیزوفرنی ممکن است پاسخگو نباشد. زیرا در این درمان نیاز است که افکار به صورت منطقی بررسی شوند، در حالیکه یکی از نشانه های اختلال اسکیزوفرنی تفکر غیرمنطقی است.
3. افکار، باورها و رفتارها تنها بخشی از عملکرد انسان است، گاهی لازم است حوزه های وسیع تری مانند سیستم خانواده مورد بررسی قرار بگیرد.
4. برای بعضی از افراد شناسایی ارتباط بین فکر، احساس و عمل سخت تر است. از آنجایی که تشخیص احساسات راحت تر از فکری است که در ذهن وجود دارد، بعضی از مراجعین به راحتی نمی پذیرند که باورها و نوع تفکر آنهاست که احساسات و رفتار آنها را شکل می دهد.

منبع: روانو

mediterranean diet pyramid 2024

A sample of Mediterranean Diet plan

This sample weeks’ worth of meals, complete with snack ideas, will give you an idea of what to eat on a Mediterranean diet entail.

You are welcome to modify the serving sizes and menu items according to your personal requirements and tastes. You can also add more snacks.

Monday

• Breakfast: Greek yogurt with strawberries and chia seeds
• Snack: A small handful of almonds
• Lunch: A whole grain sandwich topped with veggies and hummus
• Snack: Small bowl of olives
• Dinner: A small chicken breast served atop a warm grain salad with farro, tomato, and sautéed zucchini

Tuesday

• Breakfast: Oatmeal with blueberries
• Snack: Handful of pistachios
• Lunch: Roasted red peppers, sun-dried tomatoes, capers, and a vinaigrette made with olive oil are combined in a lentil salad.
• Snack: Hummus with dipping veggies
• Dinner: A salad with tomatoes, olives, cucumbers, farro, baked trout, and feta cheese

Wednesday

• Breakfast: An omelet topped with onions, tomatoes, and mushrooms
• Snack: Roasted chickpeas
• Lunch: A whole grain sandwich with cheese and fresh vegetables
• Snack: Caprese skewers
• Dinner: Mediterranean lasagna

Red more: Vitamin C side effects

Thursday

• Breakfast: Yoghurt with almonds and sliced fruit
• Snack: Cashews and dried fruit
• Lunch: A quinoa salad with chickpeas
• Snack: A plate of olives, cherry tomatoes, cucumbers, and a few cheese slices.
• Dinner: Broiled salmon with brown rice and vegetables

Friday

• Breakfast: Eggs, whole wheat toast, and sautéed veggies
• Snack: Two dates that have been filled with almond butter
• Lunch: Turkey sausage, pesto, cheese, tomatoes, and bell peppers are all packed into zucchini boats
• Snack: A peach and plain Greek yogurt
• Dinner: Grilled lamb served with baked potatoes and salad

Saturday

• Breakfast: Oatmeal with nuts and raisins or apple slices
• Snack: Greek yogurt
• Lunch: A bowl of quinoa with vegetables, feta, and sliced chicken on top
• Snack: Hummus with veggies
• Dinner: Cheese, veggies, and olives are the toppings a whole wheat pita bread Mediterranean pizza

Sunday

• Breakfast: An omelet with veggies and olives
• Snack: Handful of berries
• Lunch: Falafel bowl with feta, onions, tomatoes, hummus, and rice
• Snack: Mashed avocado with lemon and salt, with cucumbers for dipping
• Dinner: Grilled chicken, sweet potato fries, and fresh fruit accompanied by vegetables

mediterranean diet pyramid 2024

As it is mentioned above, the Mediterranean Diet is a healthy eating pattern that has been connected to numerous health advantages, such as a lower risk of heart disease, stroke, type 2 diabetes, and some types of cancer. The Mediterranean Diet Pyramid is a visual representation of this diet.

The pyramid helps you to spend less time to think about what you want to choose as a meal. Foods that you should eat more frequently are at the base of the pyramid, and foods that you should eat less frequently are at the top. The list is arranged according to how frequently you should be consuming each food category.

From base to top, here’s the Mediterranean food pyramid:

• Eat whole grains, beans, nuts, legumes, seeds, olive oil, fruits, vegetables, and herbs and spices with every meal.
• Consume fish and seafood twice a week or more.
• Depending on the dish, consume moderate amounts of poultry, eggs, cheese, and yogurt every day to every week.
• consume meats and sweets only on occasion.

Conclusion

It can be challenging to choose the best diet for you in a world where there are countless options. Numerous people, particularly those who are at risk for heart disease, have benefited from the mediterranean diet food list, as evidenced by research. The Mediterranean diet can assist you in managing or preventing a wide range of other conditions in addition to heart health.

It is crucial to consult a healthcare professional before beginning any eating plan. If changes are needed, they will assist you in making sure the plan is suitable for you. Additionally, share your goals with your loved ones.

Remember, a diet is only effective if it’s doable. This implies that you can eat in this manner wherever you go as a family—to a restaurant for dinner or to a gathering with friends and family. One such diet is the Mediterranean diet, which has a wide range of flavors and foods that don’t exclude any food group.

beautyworm